• 媒體報導
  • Report
  • 2014/03/15
  • 打擊媽媽的腰痛>親子天下寶寶季刊報導
  • 作者:邱曉文 (親子天下Baby5期)

    2014-03

    媽媽腰痛不只是懷孕導致,也來自產後抱小孩、做家事、重返職場的操勞。平日注重姿勢,搭配簡單的護腰體操,將能幫助辛苦的你甩開擾人「媽媽腰」!

     

    黃建賓

     

    不少媽媽產後受腰痛之苦,且經年累月沒有改善,只有愈來愈痛。除了懷孕過程中因身體重量改變,引起脊椎神經的壓迫,產後的姿勢不良,每日循環的彎腰抱小孩、餵奶、做家事,加上長時間坐辦公桌等,都是讓腰痛揮之不去的重要因素。

     

    愛麗生婦產科院長潘俊亨指出,媽媽產後腰痠背痛多是日積月累形成。一般從懷孕初期開始發生,因子宮逐漸變大,長時間且持續性的壓迫到神經及肌肉,以致血液循環不順暢、肌肉神經缺氧,造成痠痛。

     

    他進一步說明,由於女性正常的子宮呈現前傾,大小比雞蛋大一些;懷孕兩個月時,子宮大小轉而像個蘋果,由於開始有重量,子宮會往後傾,先是壓迫到尾椎骨,尾椎下方及臀部就會產生痠痛;肚子四個月大時,子宮則像顆大梨子,隨著愈來愈大,與脊椎的接觸點會愈往上移,壓迫部位從尾椎向上到腰椎;六個月後,子宮大小走出骨盆腔,此時,壓迫部位向上移至腰椎第一、二節附近,加上支撐身體的重心改變,也讓懷孕後期腰痛更加明顯。

     

    為何「卸貨」之後還會痛?

     

    產後雖然身體重量減輕,但有可能因為懷孕時引起的腰部韌帶傷害尚未恢復,腰痛情況仍會延續。潘俊亨也說,原本神經及韌帶修復就需要較長的時間,若媽媽未充分休息就投入職場,又姿勢不良的使用腰腹部肌肉,就有可能造成反覆疼痛。

     

    「過去腰痛是月子病,現在更多是操勞病,」台北市立聯合醫院復健科醫生林鴻錡、耕莘醫院物理治療師鍾仁燕也表示,懷孕常引發的腰背痛,和身體荷爾蒙改變、子宮擴大、腹壓增加、身體各部位關節撐開疼痛、及鈣質流失等因素有關,多半生產完會逐漸恢復;但產後媽媽勞心勞力照顧寶寶,又要做家事、重回工作等,不正確的姿勢及生活習慣是造成日後腰痛難癒的主因。

     

    一、頻繁且不經意的彎腰動作是最大致命傷。媽媽們可能從沒仔細算過,一天光照顧小寶寶要彎腰多少回,包括每四小時餵奶一次,得彎腰屈身從嬰兒床將寶寶抱起,或彎腰幫小孩換尿布、換衣服、洗澡,更別提彎著腰撿地上的東西或提重物等。這些小動作往往被認為沒什麼,但只要稍微用力不慎就可能拉傷或扭傷腰,「這一下就差很多。」

     

    除此之外,台北市立聯合醫院中醫師劉佳祐也觀察,不少產後婦女是「媽媽手」伴隨「媽媽腰」,因長時間抱小孩、餵奶的錯誤姿勢,讓疼痛從手部牽扯到同側腰部的整條筋骨。劉佳祐表示,新手媽媽通常沒留意自己如何抱小孩,有人為方便習慣單手抱孩子,空出另一手忙別的家務,或僅用手腕、上臂出力支撐,因而常見慣用右手出力抱小孩者,右邊的腰比較痛,觸診時可發現同側身體從肩頸、手臂到腰部的肌肉都相當緊繃。

     

    二、哺乳採「以奶就口」導致全身硬邦邦。隨著愈來愈多媽媽選擇親餵母乳,餵奶或擠奶姿勢也格外重要。許多媽媽擔心寶寶吃不到,總是拱著背身子不斷往前傾,頭低低的直望著寶寶,一動也不敢動,就連擠奶也是一直向前屈身,視線緊盯雙乳。但這一餵一擠少說半小時,結束後多半全身僵硬,腰痠背疼。

     

    劉佳祐說,正確的姿勢應讓寶寶「以口就奶」,而非配合寶寶向前傾身;而躺著餵最省力,若要坐著餵,背要完全靠在椅子上,可在背後墊個大枕頭支撐,並在膝蓋上或手臂下放個小枕頭墊高寶寶,減輕腰背所承受的重量。

     

    三、孕前不良習慣讓痠痛變不定時炸彈。另有許多職業婦女在產後重返工作,三至五年仍反覆腰痛,常見的疼痛位置在腰椎連接骨盆處,約為腰椎第四、五節位置(褲頭上下方)。林鴻錡認為,部分原因可能是生產時體重胖太多,產後又減不下,再者是和原先不良的生活習慣有關,例如站立時彎腰駝背、坐姿歪一邊、習慣只坐椅子的前緣,或工作性質需久坐、久站、愛穿高跟鞋等,這些婦女多半在未生產前就常受腰痛所擾,並非全然受懷孕影響。

     

    潘俊亨也說,身體最怕僵化在一個姿勢上不動,因此要想辦法讓經常使用的肢幹輪流休息,轉換姿勢改變施力重心,減輕腰部肌肉所承受的壓力。尤其職業婦女上班久坐,要定時起身走走,運動一下,例如將身子向前傾或向後仰個十分鐘,讓血液循環順暢;晚上睡覺則要避免躺太軟的床,因骨頭欠缺支撐,脊椎的韌帶無法放鬆。

     

    「身體曾經拉傷、受壓迫後的肌肉及韌帶,日後同一個地方再痛的可能性大增,」潘俊亨形容,受過傷的肌肉及韌帶就像一張被摺過的紙,摺痕將永遠存在,一旦遇外力挑戰,馬上會從摺過的痕跡再凹下。因此媽媽們產後除了要適當休息,也必須避免無意中重複錯誤的姿勢,讓腰痛復發,或成為永久的傷害。

     

    護腰的預防勝於治療

     

    就中醫觀點,懷孕時期容易掉頭髮、眼睛痠、腰痠及牙齒鬆動者,皆屬腎虛體質,當中又分胖胖水腫的陽虛型,及身材瘦扁的陰虛型兩種。要改善產後腰痛,把握坐月子期間的調養尤其重要,若是本身腰的結構出問題,例如年輕時腰部曾受傷等,趁產後骨盆韌帶鬆弛,透過推拿方式重新調整也最有效果。

     

    而護腰的預防更勝於治療,平時的保養就不可少。一般成年女性每日應補充一千毫克的鈣,潘俊亨則建議,生過小孩的媽媽們應提高鈣質攝取量至每日一千五百毫克,以補足孕期或產後哺乳時所流失的鈣及養分,防止因骨質疏鬆所引發的腰痛。食物中,每一百公克小魚乾的鈣含量就高達二二一三毫克,黑芝麻一四五六毫克,豆干六八五毫克,芥藍菜二三八毫克。另外豆腐、紅莧菜、紅鳳菜等也富含鈣質,只要聰明吃,也能攝取足夠的鈣。

     

    此外,平日也要進行簡單的居家腰椎保健運動,以增加腰部附近的肌肉群與韌帶的強韌度,遠離腰痛纏身。

     

    居家柔軟操

     

    臀部運動:鍛鍊腰和腹肌

     

    1.平躺仰臥、雙手平放身體兩側。

     

    2.雙膝彎曲、雙足平放於床上。

     

    3.利用足部和肩部的力量,輕輕抬高 臀部,如此上下反覆運動。

     

    屈腿運動:腰和臀的伸展

     

    1.平躺仰臥,雙手平放身體兩側。

     

    2.右腿屈起,兩手抱住膝蓋,大腿靠近 胸部,維持5至10秒,再慢慢放下。

     

    3.做完右腿之後換左腿。

     

    俯臥伏地挺身:強化腹肌

     

    1.俯臥在地板或硬床上,雙臂彎曲,手肘貼地,雙手握拳與肩同寬。

     

    2.利用雙臂和腰腿部的力量,抬起上半身,大腿、膝蓋和腳趾都緊靠地板。

     

    爸爸幫忙按摩

     

    分擔育兒

     

    除了家務,也要幫忙抱小孩,同時協助降低老婆常彎腰的機會,例如幫忙撿東西、提重物。

     

    打造友善媽媽的育兒環境

     

    嬰兒床的高度調到最高,將照料寶寶的工作平台設置在與站立時同個水平面,並將經常使用的尿布、嬰兒油及其他常用物品,擺放在不用彎腰即可伸手拿到的地方。

     

    幫媽媽按摩

     

    另外爸爸可以幫媽媽按摩,適合的按摩穴位有「腰眼」及「腎俞」。「腰眼」在脊椎第四、五腰椎旁1.5吋處,若雙手插腰,為拇指頂到的地方;而「腰眼」再往上兩根手指的寬度即為「腎俞」,每天按摩有助舒緩腰部疲勞。

     



    原文網址:打擊媽媽的腰痛>親子天下寶寶季刊報導